Pavimento Pelvico

PAVIMENTO PELVICO

Cos’è e come allenarlo

INDICE

1Cos’è

Il pavimento pelvico è la struttura che chiude in basso la cavità addominale. È caratterizzato da una struttura fibro-muscolare, ancorata alle ossa del bacino, di supporto alla componente viscerale tramite una serie di interrelazioni complesse.

ANATOMIA E FISIOLOGIA

La sua principale funzione è quella di sostenere gli organi pelvici (vescica e retto) e gli organi dell’apparato riproduttore (nella donna ospita utero, tube, ovaie e vagina) e di permettere la continenza urinaria e fecale, ma gioca un ruolo fondamentale anche nella sfera sessuale.
Nella donna, permette la normale evoluzione del parto e quindi acquisisce un grande valore emotivo e relazionale, in quanto è la parte che mette in comunicazione l’interno con l’esterno, e il sé con l’altro, attraverso l’atto sessuale e la nascita.

 

La componente muscolare è composta da tre strati:

  • Diaframma pelvico, profondo, che contraendosi solleva il pavimento pelvico e agisce come costrittore del retto e della vagina.
  • Diaframma urogenitale, intermedio, la cui contrazione aumenta la resistenza del pavimento pelvico e consente la chiusura forzata dell’uretra.
  • Piano superficiale del perineo, dove terminano il canale urovaginale e anale. Questa componente è fortemente implicata nella risposta sessuale.

La componente fascio-legamentosa contribuisce alla sospensione dei visceri con una tensione valida e poco elastica, per mantenerli nelle loro posizioni.

DIAFRAMMA PELVICO E RESPIRAZIONE

Tra i tre strati della componente muscolare, il diaframma pelvico ha un ruolo fondamentale nel permettere la continenza di base e di urgenza. È formato dal muscolo ischio-coccigeo ed elevatore dell’ano (a sua volta suddiviso in tre componenti, muscolo pubococcigeo, muscolo puborettale, muscolo ileococcigeo).

In particolare, il muscolo puborettale rappresenta il principale apparato di sostegno dei visceri pelvici grazie al suo tono di base, ma è anche un muscolo capace di contrazione volontaria che rafforza la continenza, aumentando la pressione di chiusura dell’uretra, della vagina e del retto.

Essendo muscoli volontari, possono essere allenati, come i muscoli di braccia e gambe. Per farlo è importante sapere che questi muscoli si muovono e reagiscono insieme al diaframma respiratorio. Ecco perché una corretta respirazione ha un ruolo fondamentale nella riabilitazione del pavimento pelvico.

Il diaframma è spesso rappresentato come un ombrello che chiude in basso la gabbia toracica: quando inspiriamo il diaframma si contrae e si appiattisce per fare spazio ai polmoni, e contemporaneamente spinge gli organi addominali in basso. Di conseguenza la muscolatura pelvica asseconda la pressione cedendo un po’ verso il basso per fare posto ai visceri.

Espirando l’ombrello risale e con lui i muscoli perineali tornano al punto di partenza.

2Riabilitazione

Se soffri di incontinenza urinaria la riabilitazione del pavimento pelvico è fondamentale per risolvere questo problema, a prescindere che ti sia stato consigliato l’utilizzo di farmaci o un intervento chirurgico. Questo perché il pavimento pelvico è la struttura principale, che agisce sull’uretra per consentire la minzione e la continenza, quindi le sue funzioni possono essere svolte adeguatamente solo se viene mantenuto tonico e allenato.

Il primo passo è quello di rivolgersi a un professionista per una corretta valutazione del proprio pavimento pelvico e la pianificazione di un adeguato percorso terapeutico.

Per la riabilitazione del pavimento pelvico ci sono tre fasi principali da seguire, lo sviluppo della percezione, l’allenamento e l’automatizzazione.

SVILUPPO DELLA PERCEZIONE DEL PAVIMENTO PELVICO

Mettiti seduta su una sedia, con i piedi bene appoggiati a terra, poi posiziona un piccolo asciugamano arrotolato a cilindro sotto al bacino, in modo che sia a contatto con il tuo pavimento pelvico. Ora inizia a respirare e, se lo preferisci, chiudi gli occhi. Potrai accorgerti che mentre l’aria entra, la zona genitale, e quindi anche il pavimento pelvico, scende e si posa sull’asciugamano, mentre quando l’aria esce risale lentamente alla posizione di partenza. Se provi a tossire, il movimento del perineo diventa molto più evidente.

Se non hai sentito nulla, non preoccuparti puoi continuare ad indagare sul tuo pavimento pelvico, utilizzando il canale visivo.

Mettiti in una posizione comoda, sul letto o su un tappetino, divarica leggermente le gambe e posiziona al centro uno specchio. Potrai così provare ad effettuare alcune contrazioni del pavimento pelvico, come quando trattieni l’urina, e osservare il movimento della zona genitale. Puoi anche provare ad appoggiare un dito nel punto tra l’ano e la vagina, così da percepire meglio il movimento prodotto dai muscoli del pavimento pelvico.

In questa fase è importante isolare la contrazione del pavimento pelvico, poiché spesso si può confondere quest’ultima con quella prodotta dai muscoli delle natiche (glutei) o della parte interna delle cosce (adduttori). Inoltre, è utile sapere che la contrazione del pavimento pelvico è associata a quella dei muscoli addominali profondi: sentirai così irrigidirsi la parte bassa della pancia, ma dovrai prestare attenzione a non risucchiarla o spingerla verso l’esterno.

COME ALLENARE IL PAVIMENTO PELVICO

In questa fase il pavimento pelvico viene rinforzato, affinché sia in grado di chiudere lo sfintere uretrale durante gli aumenti di pressione intra-addominale (tossire, starnutire, ecc.). Oltre a ciò, la contrazione del muscolo permette di inibire lo stimolo alla minzione o all’urgenza, potendo così posticipare lo svuotamento della vescica.

Ecco due semplici esercizi:

  1. In posizione supina, piega le ginocchia e appoggia bene i piedi a terra. Esegui una contrazione addominale più forte possibile, seguita da 5 secondi di riposo; ripeti per 5 minuti. Se senti che dopo alcune ripetizioni la forza diminuisce, riduci i minuti di esercizio.
  2. Nella stessa posizione prova a fare delle contrazioni mantenute per 3-5 secondi senza interrompere la respirazione, seguite da un tempo di riposo doppio rispetto a quello di contrazione (es.: 3 secondi di contrazione seguiti da 6 secondi di riposo). Ripeti questa sequenza per 5 minuti.

Puoi eseguire gli stessi esercizi mettendoti sul fianco, da seduta, in piedi o in qualsiasi altra posizione che ti possa aiutare nella percezione.

Con il passare dei giorni e un allenamento quotidiano, potrai aumentare i minuti dedicati agli esercizi fino ad arrivare a 10-15 minuti in totale, così rinforzerai il pavimento pelvico e potrai progressivamente risolvere il tuo problema di incontinenza.

Con l’app di Carin potrai monitorare i tuoi progressi e trovare video e consigli sugli esercizi, per riabilitare il pavimento pelvico.

AUTOMATIZZAZIONE

Una volta che avrai imparato a riconoscere e allenare il pavimento pelvico in maniera corretta, puoi provare a fare degli esercizi durante la vita quotidiana.

Durante gli aumenti di pressione intra-addominale, come tossire, starnutire, sollevare pesi, fare attività sportiva, prova a contrarre i muscoli del pavimento pelvico, prima e durante queste azioni, in questo modo dovresti riuscire a evitare le perdite urinarie.

Durante gli episodi di urgenza, come ad esempio lo stimolo impellente, che insorge pochi istanti prima di aprire la porta di casa, prova a effettuare una contrazione moderata del pavimento pelvico e mantenerla per più secondi, questo dovrebbe consentire al bisogno urgente di scomparire.

Se (nonostante gli esercizi) i sintomi persistono, parlane con il tuo medico in modo che ti possa indicare la soluzione più adatta a te.

Fonte: AIFI (Associazione Italiana Fisioterapisti)

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